 |
İşte besin intoleransı ile ilgili merak ettiğiniz her şey... |
|
|
"Kendimi çok yorgun hissediyorum. Kilo vermek için yol kalmadı. Migren ataklarımı durdurmanın bir yolu yok mu?" Bu cümleler size tanıdık geliyor mu? Besin intoleransı, kendini birçok farklı şekilde gösteren, vücudun belli besinlere karşı verdiği olağandışı bir reaksiyon. İşte besin intoleransı ile ilgili merak ettiğiniz her şey...
Mevsim geçişleri metabolizmamızda bazı değişikliklere sebep olduğu gibi birçoğumuzda yorgunluk belirtilerine hatta ruhsal sıkıntılara yol açıyor. Kas ağrıları, omuz, sırt ve boyun ağrıları yine baharın gelişiyle artıyor, yorgunlukla birlikte; konsantrasyon bozukluğu, aşırı sinirlilik, hafıza zayıflaması ve uyku bozuklukları görülüyor. Tüm bu sıkıntılar yetmiyormuş gibi bir de, yaklaşan yazın paniğiyle, kendimizi şok diyetlere, zayıflama kürlerine adarız.
Diyet kişiye özeldir
Oysa diyet kişiye özel olmalıdır; çünkü en sevdiğiniz besin aslında en büyük düşmanınız olabilir! Kilo kontrol problemleri, karın şişkinliği, ödem, sindirim ve emilim bozuklukları, eklem ağrıları, astım, dikkat eksikliği, depresyon, hiperaktivite. Dünyanın her yerinde, her ırkta ve kültürdeki birçok insan bu sorunlardan şikayet ettiler. Sebebinin her gün yedikleri ekmek, kemik sağlıkları için bardak bardak içtikleri süt ya da hiç tahmin etmedikleri herhangi bir gıda olabileceğini bilselerdi, sizce suçlunun kim olduğunu bulmak istemezler miydi? Diyetisyen Gülşah Yücel A dan Z ye besin intoleransı ile ilgili merak edilenleri maddeler halinde anlattı.
Öğün atlamak zararlı
Herkes için sağlıklı olan besinler sizin için olmayabilir. Öncelikle hassasiyetiniz olan besinleri tespit edin ki beslenme programınız tam anlamıyla size özel olabilsin. (CNS Besin İntoleransı Testi için; www.cns-tr.com) Günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketin. Öğünleriniz arasındaki boşlukları 3 saati geçmeyecek şekilde düzenleyin. Böylece; kan şekeriniz düşmez ve gereksiz atıştırmaların önüne geçmiş olursunuz. Hiçbir zaman çok aç olmaz, ihtiyacınızdan daha fazla yemez ve kilo alımına davetiye çıkarmazsınız.
Çay suyun yerini tutmaz
Her gün en az 1-1,5 litre su için. Eğer isterseniz bu, iyice sulandırılmış meyve ya da sebze suları da olabilir. Çay-kahve gibi idrar oluşumunu artıran besinlerin su alımı olarak kabul edilmediğini, aksine fazla tüketmenin sıvı ve mineral kaybına sebep olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Meyve ve bitki çayları iyi birer alternatiftir. 1 dilim limon ya da biraz naneyle kaynamış su içebilirsiniz. Bunları yapmanız, yaşamsal önemi olan mineralleri içeren suyun vücuttan uzaklaştırılmasını engeller.
Renk ve aromada farklılık sağlıktır
Mümkün olduğunca çok çeşit renk ve aromadaki taze besinleri tüketmeye çalışın. Günde en az 10 farklı besin çeşidine ulaşmaya çalışın. Asla kahvaltısız güne başlamayın.
Yulaf, çerezler, kök sebzeler, muz ve sütle bir kahvaltı edebilir; öğle yemeğinde ton balığı ya da peynirli, marul, bezelye, domates ve az miktarda sos içeren bir salata yiyebilir; daha sonra akşam yemeği için balık, patates, havuç, brokoli ve bezelye tüketebilirsiniz.
Bu şekilde 12 farklı çeşit besini elde etmiş ve kendinize iyi bir besin öğesi çeşitliliği sağlamış olacaksınız. Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel kuralı; 4 ana besin grubunu da tüm öğünlerde belirli oranlarda tüketmektir. Bunlar:
Ekmek-tahıl grubu, (3-7 porsiyon)
2 Süt ve ürünleri grubu, (2 porsiyon) (gebelik-menapoz gibi özel durumlarda 3-4 porsiyon)
3 Meyve-sebze grubu, (5-9 porsiyon)
4 Et-balık-kuru baklagiller-yumurta grubu (2 porsiyon)
Posa alımını artırmak için
Yeterli posa alımı; bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur, kansere karşı koruyucudur ve tokluk süresini uzatır.
Ancak posayı hangi kaynaktan sağlayacağınızı size CNS Test söyleyecek. Belki de diyetlerin vazgeçilmezi çavdar ekmeğine, ya da ara öğünlerin biriciği elmaya intoleransınız vardır.
Test sonucunuza göre uzak kalınacakları ve sorun yaratmayan alternatifleri belirleyin. Daha sonra, posa alımını artırmak için;
Öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışın.
Ekmeğinizi tam buğday çavdar tam tahıllı gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih edin.
Gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon sebze tüketimi hedefleyin.
Haftada mutlaka 1-3 kez kuru baklagil yemeklerini tüketmeye özen gösterin.
Sindirim ağızda başlar
Günlük enerji alımının yağdan gelen kısmı yüzde 25-30 arası olmalı. Yani, kişinin gereksinimi olan yağ, gün içerisinde alması gereken enerji miktarına bağlı. Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş (hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur), üçte biri tekli doymamış (zeytin, zeytin yağı, kolza ve fıstık yağı, badem, fıstık, diğer kuru yemişlerin çoğu, avakadoda bulunur), kalan üçte biri de çoklu doymamış (soya, balık) yağ asitlerinden oluşmalıdır.
Yavaş ve iyi çiğnemeli
Doygunluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilir. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek sırasında, her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı masaya bırakarak yemeğinize sık sık ara verin. Sindirim ağızda başlar. Bu nedenle, lokmalarınızı iyi çiğneyin. Yeterince çiğnenmemiş besinin sindirimi çok uzun sürer. Üstelik bu, besin intoleranslarınıza bir yenisini daha eklemenize neden olabilir.
bugün |
|
|
DİL OVASI HALKI SORUYOR
